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怎么吃油对身体好?吃油要注意什么?[图]

2019-10-08 19:15:39来源:励志吧0次阅读

油能够让食物变得更加适口,同时还能给我们的身体补充大量所需的营养成分,所以许多人平时的饮食中都是离不开食用油的,但是如果不能正确地吃油就会给我们的身体带来许多不利的影响。那么怎么吃油对身体好?吃油要注意什么事情?

1、如何吃油更健康

一般来说,煎炸食物建议用高烟点油,如芥花籽油。英国一项研究报告表明,在通风系统差、燃烧效能极低的炊具上做饭一小时,相当于每天吸两包烟。这与食用油在高温下的突变有关。如菜油,当油温升高到60℃时就开始氧化,升到130℃时氧化物开始分解,形成多种化合物,这些化合物中有些就是致癌物。而芥花籽油具有高耐热、烟点高的特点,在215℃高温下无油烟,特别适合煎炸等烹饪方式。

炒菜用油建议用含多种营养元素的油,如玉米油。玉米油中不饱和脂肪酸含量高达80%~85%,并含有丰富的玉米甾醇。日常饮食如不注意平衡和控制,很容易引起“三高”、肥胖和心血管疾病。但是玉米油中的甾醇能有效防止冠状动脉粥样硬化、促进胆固醇和脂肪的降解代谢,对心血管、肥胖症、动脉硬化有积极的防治作用。

凉拌用油建议用天然萃取的植物油,如橄榄油。凉拌菜讲求的是新鲜,原生态的食材和纯天然的橄榄油是绝配。使用橄榄油制作的凉拌菜不仅口感清新、口味香醇,而且由于橄榄油富含橄榄多酚、角鲨烯等十分稀有的活性物质,长期食用有防止衰老、延年益寿的功效。

2、健康吃油的要点

(1)吃油不超量

近几年大家都在关注食用油中脂肪酸的益处,却忽视食用油的本质,从本质上讲它富含大量脂肪,因此,少吃油才是控制脂肪摄入的关键。根据《中国居民膳食指南》,每个成年人一天摄入的食用油量应在25克左右。控制这个量,一方面不会有过多的脂肪被摄入,另一方面保证了人体对脂肪酸的基本需求。25克油的直观概念就是白瓷小汤勺大约两勺半。

(2)品种勤更换

不同的食用油由不同的脂肪酸构成。但是一些家庭的饮食习惯使然,总认准一种食用油进行购买。在采购时,不妨根据自己需求,多关注打折油品,一方面能买到便宜实惠的物品,另一方面还可以起到不同种类的油换着吃的作用,一举两得。最后,特殊人群也要遵循“吃油不超量,品种勤更换”的原则,但对于高血脂病人来说,在控制每日食用油量的前提下,应以富含单不饱和脂肪酸的油为主,其他油为辅。

3、吃橄榄油的好处

保护心血管

在植物油家族中,橄榄油因含丰富的油酸,被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油。橄榄油中的脂肪酸以油酸(单不饱和脂肪酸)为主,含量达到83%左右,饱和脂肪酸只有14%。它在降低低密度脂蛋白的同时,常可升高高密度脂蛋白,而后者是有利于健康的。故养生保健、防病防癌建议多吃橄榄油,或许大有帮助。而目前人们所常食用的豆油、花生油等植物油,其脂肪酸以亚油酸为主,亚油酸在降低低密度脂蛋白(俗称的“坏胆固醇”)的同时,也降低高密度脂蛋白(俗称的“好胆固醇”),也就是说,亚油酸对保护心血管,预防心血管疾病并没有积极作用,甚至有相反的副作用,因此,对于目前心血管疾病高发的情况下,多吃豆油和花生油等植物油,并非明智之举。

油酸抗癌,不可小觑

众所周知,世界上最顶级的橄榄油都产自希腊的克里特岛。该岛居民肉类摄入量并不低,但心血管病患病率却明显少于其他地区。世界各国医学家普遍认为这与当地居民大量摄取了当地的橄榄油有关,当地特产的橄榄油中有丰富的微量元素角鲨烯、多酚化合物等,能增强人体的免疫力,降低胆固醇和血压,阻止血栓形成。因此,对于习惯摄食肉类食物而导致饱和脂肪酸与胆固醇摄入过多的人,平时多选择橄榄油做食用油,有助于减少高血压、冠心病、脑中风等富裕病的发生风险。

橄榄油中油酸的抗癌作用也得到了一些研究的证实。美国西北大学医学院的研究人员把乳腺癌细胞放入到纯净的油酸中,结果发现致癌基因减少了一半。该研究组成员发现橄榄油脂肪酸还能阻止卵巢癌、胃癌和结肠癌等癌细胞的扩散。但橄榄油不耐高温,故更适合凉拌和冷食。

学会油脂巧搭配

在生活中,应提倡食用油摄入多样化。如在麻油、亚麻子油等中含量较高的α-亚麻酸,在降低低密度脂蛋白的同时,并不降低高密度脂蛋白,而且α-亚麻酸能减少血栓在血管的积聚。也就是说,α-亚麻酸能一定程度保护心血管,预防心血管疾病。研究人员还发现:鱼类所含的n-3脂肪酸(如二十碳五烯酸EPA和二十二碳六烯酸DHA)也能防止致癌基因HER2的滋生。这也许意味着脂肪酸食物中含有一种“分子终结机制”,通过这种机制,食物中的脂肪酸能起到一定的防癌作用。

其实,人体需要各种不同的脂肪酸,每种食用油所含的各种脂肪酸比例都不相同。没有一种油脂能完全满足人体对各种脂肪酸的需求。故建议大家合理选择多种食用油(如花生油、玉米胚芽油、大豆油、芝麻油、橄榄油和山茶籽油等)搭配食用,才能提供人体所需的均衡营养,并且保持摄入油脂的能量占总能量的15%~30%以下,且偏低为好。且因油脂储存过久易氧化变质,故建议大家尽量购买小瓶装的食用油,这样对健康更有帮助。

动物油脂主要含饱和脂肪酸,不容易被氧化,所以动物油脂不易变质。且动物油脂耐高温,故食物经油炸加工时,最好还是选择性质比较稳定的猪油、牛油等动物油脂较适宜。当然,因饱和脂肪酸能降低高密度脂蛋白,对心血管有一定的负面影响,故不能多吃。

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